健康科普：散步能減肥是真的還是假的？

“飯后百步走，活到九十九”這句老話流傳甚廣，但近期“散步能減肥”的說法卻引發(fā)不少爭議——有人堅(jiān)持散步后體重下降，也有人抱怨走了半年一斤沒瘦。散步到底能不能減肥？答案是：真的能，但效果取決于方法。

從科學(xué)角度看，減肥的核心是“熱量缺口”——消耗的熱量大于攝入的熱量。散步作為低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每小時(shí)約消耗150-300千卡（具體因體重、速度而異），長期堅(jiān)持確實(shí)能累積熱量消耗。例如，一個(gè)60公斤的人每天快走30分鐘（約4公里），每月可多消耗2700-5400千卡，相當(dāng)于減少0.3-0.6公斤脂肪（1公斤脂肪≈7700千卡）。對(duì)于體重基數(shù)較大或日常活動(dòng)量極少的人，這種“細(xì)水長流”的消耗可能成為減肥的起點(diǎn)。

不過散步減肥的效果常被低估，原因有三：其一，強(qiáng)度不足。慢悠悠地溜達(dá)半小時(shí)，消耗有限；若加快步伐至每分鐘100-120步（微微出汗、呼吸稍急），效率會(huì)顯著提升。其二，時(shí)間不夠。多數(shù)人的散步時(shí)長不足，研究顯示，每天至少45分鐘的中等強(qiáng)度步行才能有效激活脂肪分解。其三，忽視飲食。若散步后食欲大增，額外攝入高熱量食物，熱量缺口可能被抵消，甚至導(dǎo)致體重上升。

另外散步能提升基礎(chǔ)代謝率（肌肉輕微參與供能）、改善胰島素敏感性（幫助身體更高效利用血糖），長期還能減少內(nèi)臟脂肪堆積。美國《肥胖》雜志一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周5天、每次45分鐘的快走，持續(xù)6個(gè)月后，參與者平均減重2.5公斤，腰圍減少3厘米。 

當(dāng)然，散步并非“萬能藥”。對(duì)于體脂率較低或追求快速減重者，需結(jié)合力量訓(xùn)練（增肌提高代謝）和高蛋白飲食；而對(duì)于關(guān)節(jié)不適或老年人，散步仍是安全有效的選擇。